마른비만 다이어트 4주차 기록 (체지방 -2.3kg, 근육+0.7kg)

체지방 40%에 육박하는 마른 비만.. 표준체중 비만형의 내 몸뚱이.

9월 14일 본격 다이어트 시작하고 PT 4주 받은 후 기록.

 

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인바디 비교

왼쪽 인바디는 PT 상담을 받은 2022.9.5에 쟀고,

오른쪽 인바디는 PT 8회차날인 2022.10.7에 쟀다! PT를 9월 14일에 시작했으니딱 4주간의 변화.

 

인바디 변화(2022.9.5~2022.10.7)

• 체중: 53.7kg -> 52.5kg (1.2kg 감소)
• 근육: 17.1kg -> 17.8kg(0.7kg 증가)
• 체지방량: 21.3kg -> 19kg(2.3kg 감소)
• 체지방률: 39.7% -> 36.3% (3.4% 감소)
• 내장지방레벨 11->8
• 전신 위상각 4.9->5.0
• 그 외 체수분, 단백질, 체세포량, SMI 모두 증가! 

체감하는 변화

• 아주 빠르다고는 말할 수 없는 변화지만, 인바디 외에 자세도 많이 좋아지고 부분별로 근육을 쓰는 방법을 알게 됐다.
• 플랭크를 하면 허리만 아팠는데, 이제 엉덩이와 등을 쓰며할 수 있다. 
• 엉덩이와 등을 쓰는 감각을 익히니 안되던 요가 자세가 된다.
• 자세가 달라지니 눈바디가 꽤나 달라졌다. 
• 운동하는 곳의 유산소 기구들이 정말 악랄한 덕분에.. 심폐지구력이 좋아짐을 느낌. 달리기 속도도 빨라졌다.

 

4주간 한 것

• 운동은 주에 PT 2번, 유산소 1번, 요가 2~3번을 했다. PT와 앞뒤 유산소가 너무너무 힘들어서 한번 하고나면 다음날 살이 쪽 빠져있음..
• 목요일마다는 2시간 정도 가볍게 산을 걸었다. 
• 식단을 꽤 열심히 했다. 닭가슴살과 고구마만 먹는 식단은 도저히 못할 것 같아서 최대한 다양하게 먹되, 단백질을 하루 80g 이상 섭취하려고 노력했다. 하루 1끼는 오트밀(오버나잇오트밀/오트밀계란죽)을 먹었고, 운동 끝나면 꼭 식물성 단백질 챙겨먹고, 밖에서 혼자 먹을땐 주로 포케나 샌드위치를 먹었다.
• 물을 늘 2L 이상 마셨다. 
• 영양제를 잘 챙겨먹었다. 

식단들

 

앞으로 올해 남은 목표

• 지금의 감량 속도대로 쭉 가기. 한달에 체지방률 3~5% 정도 낮추게끔. 
• 근육 19kg 이상 까지 찌우고, 체지방은 11kg 대로 낮추기.
• 내장지방 레벨 4 이하로 떨어트려보자
• 현재 평균 이하인 체수분과 단백질, 체세포량을 정상범위로 높여보자
• 앞으로 PT가 22번 남았는데, 남은 기간 동안 맨몸 운동, 기구사용법 열심히 배워서 잘 기록해둘 것! 유지하지 않으면 말짱 꽝이고, 30대부터는 운동을 안하면 연간 근육이 1kg가 빠진다고 한다.. 내년에는 혼자 하면서도 근육 20kg 대 진입할 수 있게끔 꼼꼼히 배워두자.
• 이번달부터는 더 꾸준한 근력운동하기. 하루 10분이라도 플랭크와 부분 근력운동을 스스로 해보기.
  
  과연 11월의 비교는 어떨 것인가! 꾸준히 잘해보련다. 인생 처음 마른 비만 벗어나보자~!